Il existe une méthode de relaxation centenaire, discrète, presque austère, qui continue d’être enseignée dans les hôpitaux et les cabinets de psychothérapie : le training autogène de Schultz. Pas de musique d’ambiance, pas de voix qui guide, pas de matériel. Juste vous, quelques phrases répétées mentalement, et une dizaine de minutes. L’idée est simple : apprendre au corps à se détendre tout seul, sur commande, jusqu’à ce que le geste devienne un réflexe.
Qu’est-ce que le training autogène de Schultz ?
Le mot vient du grec : autos (soi-même) et genos (qui engendre). Autrement dit, une détente que l’on produit soi-même, sans intervenant extérieur. C’est là toute la différence avec une relaxation guidée classique.
La méthode a été mise au point dans les années 1920 par Johannes Heinrich Schultz, psychiatre et neurologue allemand, et publiée en 1932 sous le titre Das autogene Training. Schultz travaillait alors sur l’hypnose et avait remarqué une chose : ses patients décrivaient presque tous les mêmes sensations en entrant en état de détente profonde — une lourdeur dans les membres, puis une chaleur diffuse. Il a eu l’intuition qu’en évoquant volontairement ces sensations, on pouvait déclencher la détente à l’envers, sans passer par l’hypnotiseur.
Le principe repose sur ce qu’on appelle la suggestion autonome : on répète mentalement une formule courte et neutre (« mon bras droit est lourd »), sans forcer, sans chercher le résultat. Le corps suit — ou ne suit pas tout de suite, et ce n’est pas grave. La méthode s’apprend par répétition, un peu comme un instrument.
Schultz a structuré son travail en deux cycles : le cycle inférieur, composé de six exercices corporels, accessible à tout le monde ; et le cycle supérieur, plus méditatif et introspectif, qui se pratique traditionnellement avec un thérapeute formé. C’est le cycle inférieur qui nous intéresse ici.
Les bienfaits de la relaxation de Schultz
Une baisse mesurable de la tension nerveuse
Le training autogène active le système nerveux parasympathique — celui du repos et de la digestion. Concrètement : le rythme cardiaque ralentit, la respiration s’allonge, les muscles relâchent leur garde. Des travaux menés depuis les années 1970 ont documenté ces effets sur l’anxiété et la tension musculaire, avec des résultats comparables à d’autres techniques de relaxation structurées.
Un meilleur endormissement
C’est l’usage le plus courant. La séquence lourdeur-chaleur reproduit assez fidèlement ce que le corps fait naturellement avant de s’endormir. Beaucoup de personnes utilisent les deux premiers exercices au lit, sans jamais aller au bout de la séance — et s’endorment en route. C’est un usage parfaitement légitime.
Une autonomie qui s’installe
L’avantage le plus intéressant à long terme est peut-être celui-là. Après quelques semaines de pratique régulière, la formule seule suffit à déclencher la détente. Dans une salle d’attente, dans le métro, avant une prise de parole : trente secondes et deux phrases mentales. Aucune application, aucun casque.
Un soutien reconnu sur certains troubles fonctionnels
Le training autogène est utilisé en accompagnement de troubles où le stress joue un rôle : céphalées de tension, troubles digestifs fonctionnels, syndrome de l’intestin irritable, hypertension légère. Il s’agit bien d’un accompagnement, jamais d’un traitement de substitution.
Les 6 exercices du cycle inférieur
Chaque exercice s’ajoute au précédent. On ne passe au suivant que lorsque le premier est confortable — comptez une à deux semaines par étape, sans se presser.
0. L’induction : le calme
Avant tout exercice, on installe l’état de départ avec une formule d’entrée : « Je suis tout à fait calme. » Répétée deux ou trois fois, lentement. Elle sert de signal d’ouverture.
1. La pesanteur
« Mon bras droit est lourd. » (Bras gauche si vous êtes gaucher.) Répétez cinq à six fois, puis étendez la sensation : l’autre bras, les jambes, le tronc, la nuque. La lourdeur correspond au relâchement du tonus musculaire. C’est l’exercice fondateur, celui sur lequel tout le reste s’appuie.
2. La chaleur
« Mon bras droit est chaud. » Même progression. La sensation vient de la vasodilatation périphérique : les vaisseaux se relâchent, le sang circule mieux vers les extrémités. Certaines personnes la ressentent dès la première séance, d’autres après plusieurs semaines.
3. Le cœur
« Mon cœur bat calme et régulier. » On pose éventuellement une main sur la poitrine pour percevoir le rythme. À noter : si le fait de porter attention à votre cœur génère de l’inquiétude, sautez cet exercice. Il n’est pas indispensable et peut être contre-productif chez les personnes anxieuses sur le plan cardiaque.
4. La respiration
« Ma respiration est calme et régulière », ou la formulation de Schultz, plus juste : « Ça respire en moi. » Le point clé est de ne rien piloter. On observe le souffle, on ne le dirige pas. Si vous avez l’habitude de la respiration abdominale, résistez à la tentation de l’appliquer ici : l’exercice consiste précisément à lâcher le contrôle.
5. Le plexus solaire
« Mon plexus solaire est source de chaleur. » On évoque une chaleur diffuse au creux de l’estomac, entre le sternum et le nombril. Cette zone concentre un réseau nerveux dense, souvent le siège des sensations de « nœud » liées au stress. Effet fréquent : les bruits digestifs se réveillent — signe que la détente fonctionne.
6. Le front frais
« Mon front est agréablement frais. » Le seul exercice qui va dans l’autre sens. Corps chaud et lourd, tête claire et fraîche. Il favorise la lucidité et sert de transition vers la reprise.
La reprise : ne jamais l’oublier
Une séance ne se termine pas en se levant. On procède à une reprise active : « Bras fermes, respiration profonde, j’ouvre les yeux. » On serre les poings, on plie et déplie les bras, on inspire amplement, puis on ouvre les yeux. Sans cette étape, on peut se relever cotonneux ou légèrement étourdi. Seule exception : si vous pratiquez au lit pour vous endormir, la reprise n’a pas lieu d’être.
Comment pratiquer, concrètement
- La position : allongé sur le dos, bras légèrement écartés du corps, paumes vers le bas. Ou assis dans un fauteuil, tête soutenue. Schultz décrivait aussi la position « du cocher » — assis au bord d’une chaise, buste penché en avant, avant-bras sur les cuisses.
- Le cadre : pièce calme, lumière douce, vêtements desserrés. Téléphone en silencieux, hors de portée.
- Les yeux : fermés, sans crisper les paupières.
- La formule : répétée mentalement, lentement, cinq à six fois. Ton neutre, jamais impératif. On constate, on n’ordonne pas.
- La durée : 3 à 5 minutes au début, 10 à 15 minutes quand la séquence complète est installée.
- L’attitude : Schultz parlait de « concentration passive ». Si rien ne vient, on ne pousse pas. Vouloir la détente est précisément ce qui l’empêche.
À quelle fréquence, et en combien de temps ?
La régularité compte davantage que la durée. Deux à trois séances courtes par jour valent mieux qu’une longue séance hebdomadaire — Schultz recommandait d’ailleurs trois passages quotidiens pendant l’apprentissage.
Pour les repères : les premières sensations de lourdeur apparaissent généralement dans la première semaine ; les six exercices sont maîtrisés en deux à trois mois de pratique quotidienne ; la détente devient réflexe, déclenchable en quelques secondes, après trois à six mois. Un apprentissage lent, donc, mais qui ne se perd plus vraiment ensuite.
Si vous préférez un format guidé le temps de démarrer, le yoga nidra ou les exercices de sophrologie pour lâcher prise reposent sur des mécanismes voisins et peuvent servir de porte d’entrée.
Précautions et contre-indications
La méthode est douce, mais elle agit réellement sur le système nerveux autonome. Quelques réserves méritent d’être connues.
- Troubles psychiatriques aigus : en cas de psychose, d’épisode dissociatif ou de dépression sévère, la pratique doit être encadrée par un professionnel. L’introspection prolongée peut être déstabilisante.
- Anxiété cardiaque : écartez l’exercice du cœur si l’attention portée aux battements vous inquiète.
- Diabète insulinodépendant : la relaxation profonde peut modifier les besoins en insuline. Signalez la pratique à votre médecin et surveillez votre glycémie.
- Hypotension : levez-vous lentement après la séance, et ne négligez jamais la reprise.
- Traumatismes non traités : le relâchement peut faire remonter des émotions ou des souvenirs difficiles. Dans ce cas, arrêtez la séance et parlez-en à un professionnel.
- Enfants : la méthode s’adapte bien à partir de 7-8 ans, avec des formules simplifiées et un accompagnement adulte.
Le training autogène ne remplace en aucun cas un avis médical ni un traitement en cours. En cas de symptômes persistants — insomnie chronique, anxiété invalidante, douleurs inexpliquées — consultez un médecin.
FAQ : questions fréquentes sur le training autogène
Peut-on apprendre le training autogène seul ?
Oui pour le cycle inférieur, à condition d’être méthodique et de progresser exercice par exercice. Le cycle supérieur, lui, demande un accompagnement par un praticien formé.
Quelle différence avec la sophrologie ?
La sophrologie de Caycedo s’est directement inspirée du training autogène, en y ajoutant du mouvement, de la visualisation et une dimension existentielle. Le training autogène reste plus minimaliste : des formules, des sensations corporelles, rien d’autre.
Je ne ressens ni lourdeur ni chaleur, est-ce normal ?
Très courant les premières semaines. Les sensations viennent avec la répétition, et parfois de façon inattendue — un fourmillement, une tiédeur dans une main seulement. Continuez sans chercher à provoquer quoi que ce soit.
Puis-je le pratiquer au lit pour m’endormir ?
Oui, c’est même un excellent usage. Dans ce cas précis, on saute la reprise et on se laisse glisser dans le sommeil.
Combien de temps dure une séance complète ?
Environ 10 à 15 minutes quand les six exercices sont enchaînés. Pendant l’apprentissage, 3 à 5 minutes suffisent largement.
Est-ce que ça fonctionne pour tout le monde ?
Non, et c’est honnête de le dire. Certaines personnes accrochent mal aux formules verbales et progressent mieux avec une approche corporelle ou une pratique guidée comme l’EFT tapping. Donnez-vous trois à quatre semaines d’essai avant de conclure.
En résumé
Le training autogène de Schultz est une méthode de relaxation autonome fondée sur six exercices simples — pesanteur, chaleur, cœur, respiration, plexus solaire, front frais — encadrés par une formule de calme et une reprise active. Sa force n’est pas dans l’intensité de chaque séance mais dans ce qu’elle installe au fil des semaines : un réflexe de détente disponible partout, sans support ni accessoire. Comptez deux à trois mois pour maîtriser la séquence complète, quelques jours pour sentir les premiers effets. Commencez par un seul exercice, la pesanteur du bras, trois minutes, deux fois par jour. C’est suffisant pour démarrer.
